Análisis de cuál es mejor el zumo o la fruta para adelgazar y para los diabéticos.
La diferencia fundamental entre la fruta y el zumo es que en la fruta encontramos más nutrientes ya que tomamos la piel y la pulpa.
En la piel comestible de muchas frutas encontramos flavonoides y carotenoides, los cuales son beneficiosos para la salud. Al exprimirlas en zumos estos ya no son ingeridos por el cuerpo.
En la pulpa también encontramos muchos nutrientes como por ejemplo en las naranjas donde en la parte pulposa se localiza la mayor parte de la vitamina C y flavonoides. Algunos productos que dicen que tienen pulpa muchas veces no es la misma de la fruta originaria y tampoco le ponen las mismas cantidades que previamente le quitaron.
La piel junto con la pulpa contiene fibra lo cual es ampliamente recomendable para el sistema inmunológico.
Al eliminar la fibra y un alto contenido en nutrientes de los zumos, básicamente queda líquido con una gran cantidad de fructosa, la cual al ingerirla elevará el azúcar en la sangre rápidamente. Luego la energía se reduce causando irritabilidad e incluso fatiga, teniendo que consumir otra vez alimentos para recuperar nuestra energía.
El índice glucémico del zumo es mayor que el de la fruta en sí, como por ejemplo la media del IG de un zumo de naranja es de 50 y el de la naranja sería de 40. Esto se traduce en una mayor subida del azúcar en la sangre y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 como puedes ver en estas tablas de índice glucémico de los alimentos.
En este estudio de Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies se concluyó que un mayor consumo de frutas enteras concretas, especialmente los arándanos, uvas y manzanas, se asoció significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de jugo de fruta se asocia con un riesgo más alto.
Con la cantidad de fibra que se ingiere es más saciante como se pude ver en este estudio de The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice el cual concluye fue que la fruta tomada entera retrasa el apetito con respecto al zumo.
También si contamos las calorías la diferencia es abismal. Por ejemplo 1 vaso de zumo de naranja natural tiene 112,50 calorías y una naranja tiene 63 calorías como se pueden ver en estas tablas de calorías de los alimentos.
Existen muchos zumos en el mercado los cuales son menos naturales de lo que parecen, como los que pone “100% zumo”. Cuando es la temporada de las frutas estas son exprimidos y almacenados en cubas gigantes a los cuales se retira el oxígeno para conservarlos mejor, entonces el sabor desaparece, añadiéndole luego saborizantes y fragancias para venderlos hasta 1 año después.
Si hablamos de zumos de fruta industriales los cuales tienen un porcentaje mínimo de zumo de fruta natural (suelen ser concentrados) y encima con añadidos de azúcares o edulcorantes, ya no hablaríamos de zumos de frutas sino de bebidas azucaradas. Al sustituir estas bebidas por los refrescos nos creemos que son más naturales y más sanas, pero ahí está el error contienen igual más cantidad de azúcar que ellas como podemos ver en este post:
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| ¿Cuánta azúcar tomamos en las bebidas? |
Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by stockimages
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