Para hacer una rutina de 3 días combinamos cada día de entrenamiento un músculo grande y otro pequeño. Se suele hacer 3 ó 4 ejercicios por cada músculo. Lo mejor es descansar un día entre los entrenamientos, si no nos es posible los abdominales ese día no los haremos, ya que es muy importante dejar descansar los abdominales un día por lo menos para que crezcan.
Después de hacer esta rutina unas 6 u 8 semanas hay que cambiarla por otra para que el cuerpo no se acostumbre, tal como hablamos en rutinas weider.
En cada ejercicio aumentaremos los pesos y disminuiremos las repeticiones, el ejercicio hay que hacerlo bien aunque sea con más peso. No hay que usar poco peso, ya que si es muy ligero no se formará músculo, ni tampoco mucho peso ya que no haremos bien el ejercicio y podríamos lesionarnos.
Por ejemplo si tuviéramos que hacer 15 repeticiones y pudiéramos hacer 20, es que tenemos poco peso. Si tuviéramos que hacer 8 repeticiones y no podemos ni con 3, es que tenemos mucho peso.
Si poco a poco vamos notando que cada vez levantamos más peso que en las sesiones anteriores es que estamos progresando.
La nutrición es un factor importantísimo en el entrenamiento, no olvides que es junto con el ejercicio clave para llegar a nuestro objetivo.
El estar hidratados es fundamental mientras entrenamos, tal como hemos hablado en la rutina weider de 4 días.
Es muy importante antes de hacer los ejercicios calentar durante 5 ó 10 minutos y cuando termines cada sesión estirar los músculos un mínimo de 5 minutos.
DÍA
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MÚSCULO
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EJERCICIO
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1
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Abdominales
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Abdominales
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Lumbares,
rizo de pelvis
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Pecho
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Flexiones
pectorales
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Press
de banca con barra
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Press
de pecho en máquina
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Tríceps
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Tríceps
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Tríceps
entre dos bancos
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2
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Abdominales
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Abdominales
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Lumbares,
rizo de pelvis
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Espalda
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Espalda
polea trasnuca
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Espalda
con polea dorsales
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Remo
con polea baja
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Bíceps
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Bíceps
con máquina
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Bíceps
con mancuerna
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3
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Abdominales
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Abdominales
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Lumbares,
rizo de pelvis
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Piernas
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Sentadillas
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Zancadas
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Gemelos
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Hombros
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Press
de hombro con máquina
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Hombros
con mancuernas
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En los siguientes enlaces se explica detalladamente como serían cada uno de los días, vídeos explicativos para hacer correctamente los ejercicios y su número de repeticiones:
- Rutina weider de 3 días - Día 1
- Rutina weider de 3 días - Día 2
- Rutina weider de 3 días - Día 3
Si quieres ver un ejemplo de rutina de 4 días y sus claves:
- Rutina weider de 4 días
Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by
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