La avena, propiedades, beneficios para la salud, para adelgazar y para el deporte, qué tipo hay que tomar y consejos para comerla.
La avena es un alimento ideal para la salud, para personas que necesitan bajar de peso y deportistas, para ello analizaremos todas sus cualidades y porqué hay que incluirla en nuestra alimentación.
La avena es un alimento ideal para la salud, para personas que necesitan bajar de peso y deportistas, para ello analizaremos todas sus cualidades y porqué hay que incluirla en nuestra alimentación.
Según uno de los hombres más longevos de Gran Bretaña, David Henderson, de Montrose (Escocia), que murió en 1998 a los 109 años, atribuyó su edad y buena salud a un cuenco de gachas de avena al día. Esto podría deberse a que los lípidos presentes en la avena contiene un buen balance de ácidos grasos esenciales que se han relacionado con la longevidad y la buena salud general.
Fue cultivada por primera vez en Oriente Próximo y más tarde en la edad de Bronce en Europa. La avena al igual que el centeno se consideraba un alimento para los animales. Los escoceses y holandeses fueron los primeros en usarla para papillas y productos hechos en el horno. Luego se extendió hasta llegar en 1600 a Estados Unidos llevada por exploradores europeos como capitán Bartholomew Gosnold, quien los plantó frente a la costa de Massachusetts.
Proteínas: poseen seis de los ocho aminoácidos esenciales, cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento mayor es su valor biológico, en su caso sería de 16,9% de proteínas de buena calidad.
Grasas: tiene 6,9 gramos de grasa cada 100 gramos, siendo estas insaturadas, es decir muy saludables.
Carbohidratos: proporcionan energía durante mucho tiempo tienen 66,3 gr/ 100gr de ellos pero son de absorción lenta, son carbohidratos complejos con un índice glucémico de 40 que sería bajo.
Beneficios que nos aporta para la salud
Para adelgazar o mantener tu peso
Aunque tiene muchas calorías 387 cada 100 gramos la cantidad que tomamos es muy poca, esto junto con alta cantidad de fibra que posee hace que se tenga sensación de saciedad mucho antes, junto con un índice glucémico bajo que hace tener los niveles de azúcar en la sangre estables retrasando el apetito. A todo ello hay que añadir que es diurética ayudando a reducir la acumulación de líquido en el cuerpo.
En este estudio Study Reveals Oatmeal Can Play Role in Preventing Childhood Obesity donde analizaron datos de 9,814 niños de entre 2 a 18 años concluyeron que aquellos que comieron regularmente productos integrales de avena tienen la mitad de riesgo en tener sobrepeso.
Reduce riesgo de colesterol
De todos los cereales la avena es la que tiene más fibra soluble haciendo reducir el colesterol. MayoClinic.com la recomienda como uno de los cinco mejores alimentos para mejorar el nivel de colesterol.
Según este estudio sobre Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects concluyó que el componente principal de la fibra soluble de avena , beta- glucano , redujo significativamente los totales y de colesterol LDL niveles de adultos hipercolesterolémicos sin cambiar el colesterol HDL .
Reduce la diabetes
La avena estabiliza los niveles de glucosa en sangre. La mayoría de la gente necesita casi 26 a 35 g de fibra por día, pero las personas con diabetes necesitan más de 50 g.
En este estudio Oat gum lowers glucose and insulin after an oral glucose load concluyó que la avena disminuye la glucosa y las concentraciones de insulina en los seres humanos.
Reduce la presión arterial
Una porción diaria de avena puede mejorar el control de la presión arterial. Según este estudio An Oat-Containing Hypocaloric Diet Reduces Systolic Blood Pressure and Improves Lipid Profile beyond Effects of Weight Loss in Men and Women concluyó que en una dieta hipocalórica que contiene la avena consumidas durante más de 6 semanas produjo mayores mejorías en la presión arterial sistólica y el perfil lipídico que hizo una dieta hipocalórica sin avena.
Grasas: tiene 6,9 gramos de grasa cada 100 gramos, siendo estas insaturadas, es decir muy saludables.
Carbohidratos: proporcionan energía durante mucho tiempo tienen 66,3 gr/ 100gr de ellos pero son de absorción lenta, son carbohidratos complejos con un índice glucémico de 40 que sería bajo.
Para adelgazar o mantener tu peso
Aunque tiene muchas calorías 387 cada 100 gramos la cantidad que tomamos es muy poca, esto junto con alta cantidad de fibra que posee hace que se tenga sensación de saciedad mucho antes, junto con un índice glucémico bajo que hace tener los niveles de azúcar en la sangre estables retrasando el apetito. A todo ello hay que añadir que es diurética ayudando a reducir la acumulación de líquido en el cuerpo.
En este estudio Study Reveals Oatmeal Can Play Role in Preventing Childhood Obesity donde analizaron datos de 9,814 niños de entre 2 a 18 años concluyeron que aquellos que comieron regularmente productos integrales de avena tienen la mitad de riesgo en tener sobrepeso.
Reduce riesgo de colesterol
De todos los cereales la avena es la que tiene más fibra soluble haciendo reducir el colesterol. MayoClinic.com la recomienda como uno de los cinco mejores alimentos para mejorar el nivel de colesterol.
Según este estudio sobre Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects concluyó que el componente principal de la fibra soluble de avena , beta- glucano , redujo significativamente los totales y de colesterol LDL niveles de adultos hipercolesterolémicos sin cambiar el colesterol HDL .
Reduce la diabetes
La avena estabiliza los niveles de glucosa en sangre. La mayoría de la gente necesita casi 26 a 35 g de fibra por día, pero las personas con diabetes necesitan más de 50 g.
En este estudio Oat gum lowers glucose and insulin after an oral glucose load concluyó que la avena disminuye la glucosa y las concentraciones de insulina en los seres humanos.
Reduce la presión arterial
Una porción diaria de avena puede mejorar el control de la presión arterial. Según este estudio An Oat-Containing Hypocaloric Diet Reduces Systolic Blood Pressure and Improves Lipid Profile beyond Effects of Weight Loss in Men and Women concluyó que en una dieta hipocalórica que contiene la avena consumidas durante más de 6 semanas produjo mayores mejorías en la presión arterial sistólica y el perfil lipídico que hizo una dieta hipocalórica sin avena.
Otros beneficios
- Buena para el embarazo
- Para una digestión sana
- Mejora la depresión
- Previene el estreñimiento.
- Combate el cáncer
Las personas que hacen deporte o sufren un gran desgaste físico por su actividad deberían incluir en su alimentación la avena.
Según Eleanor Jones, científico del deporte de alto nivel en la Universidad de Birmingham y el titular de un Diploma COI en Nutrición Deportiva, explica. "Los alimentos con mucha fibra, como avena y gachas de avena sean potencialmente ventajosa cuando se consume alrededor de una hora ya que la energía no será liberada del todo, esto es el resultados de los alimentos con IG bajo. "
El equipo de ciclismo de Gran Bretaña incluye en su alimentación copos de avena tal como podemos ver What to eat during training.
El nutricionista Nigel Mitchell del Team Sky recomienda en el desayuno avena tal como podemos ver aquí.
En la etiqueta del paquete de avena debe poner que sea: la avena de grano entero o integral y sobre todo que no contenga azúcar o sal.
- Para aumentar las proteínas y el calcio mézclalas con leche.
- Para tener más fibra, vitaminas y minerales añádele frutas frescas o secas.
- Si quieres complementarla con grasas buenas incorpórale frutos secos.
- Si no te gusta el sabor añádele canela y nuez moscada.
- Si con todo esto no es lo suficientemente dulce para ti puedes ponerle stevia o miel.
Una buena manera de hacerlo es como leche de avena, este post puedes ver como hacerla incluye también una VIDEORECETA.
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| Leche de avena casera |
Imagen 2 by johnthescone from Sheffield
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