El calcio es un mineral fundamental para tener unos huesos fuertes y sanos. En este artículo puedes ver dónde encontrarlo, porque es bueno para perder peso, cómo prevenir la osteoporosis y si debemos tomar suplementos.
El 99% del calcio que tenemos se almacena en los huesos y los dientes, el resto sirve entre otras cosas para ayudar a los músculos a que se contraigan y relajen, esto incluye al corazón.
La cantidad diaria recomendada (RDA) es la siguiente:
Edad
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RDA
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1-3 años
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700
mg
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4-8 años
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1000
mg
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9-13 años
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1300
mg
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14-18 años
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1300
mg
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19-50 años
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1000
mg
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51-70 años
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1000
mg
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71 + años
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1200
mg
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¿Dónde se encuentra?
Fundamentalmente en productos lácteos como la leche y los quesos, también podemos encontrarlos en otro tipo de alimentos como los vegetales de hojas verdes, existen muchas personas alérgicas a la lactosa y otras personas prefieren no consumirlos por razones de salud o éticas. La mayor parte de la población del planeta no consume leche, como por ejemplo los asiáticos y sin embargo no tiene problemas de descalcificación y las tasas de osteoporosis son muchísimos más bajas que las occidentales.
Las fuentes vegetales que contienen más calcio por cada 100 gramos son las siguientes:
Alimento
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mg
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Algas, wakame
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150
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Berzas
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145
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La soja verde
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145
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Berzas
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140
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Perejil
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138
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Hojas de nabo
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137
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Espinacas
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136
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Kale
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135
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Pimientos dulces verdes
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134
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Pimientos dulces rojos
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134
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Kale escocesa
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132
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Espinacas congeladas
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129
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Taro tahitiano
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129
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Algas marinas, espirulina
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120
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Berros
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120
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Hojas del crisantemo
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117
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Hojas de remolacha
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114
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Brócoli
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108
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Col china
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105
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La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, podemos encontrarla en la luz del sol y en los alimentos.
El cuerpo almacena la vitamina D que coge de la luz solar. Para ello hay que tomar el sol un mínimo de 30 minutos y sobretodo en las mejillas, ya que es donde absorbemos más vitamina D. Si usamos protector solar, incluso SPF 15, este nos reduce la absorción de esta vitamina en un 95%. Para ello hay que tomar alimentos que la posean.
La vitamina D la podemos tomar de alimentos ricos en ella como pescados grasos (caballa, salmón y atún).
Siempre hemos creído que la causa fundamental de la osteoporosis era la falta de ingesta de calcio, pero con el tiempo se ha demostrado que no es sólo eso, sino la ingesta de alimentos que literalmente nos roban el calcio de los huesos descalcificándolos como:
Azúcar
Cuando tenemos exceso de azúcar este inhibe las reservas de calcio y fósforo, que junto con el magnesio son también fundamentales para la asimilación del calcio que es expulsado por la orina en vez de utilizarlo. Son un peligro que tomamos diariamente y casi sin darnos cuenta.
La cafeína
Al ser diurética la cafeína hace que la eliminemos por la orina, entonces para equilibrar el calcio que tenemos en el cuerpo se segrega una hormona que saca el calcio que hemos perdido de los huesos, descalcificándonos aún más.
Alcohol
Este hace que tengamos más fracturas tal como se refleja en un estudio donde 96 hombres alcohólicos crónicos de entre 24 y 62 años el 47% de ellos tenía osteoporosis y entre los menos de 40 años el 31% tenía ya osteoporosis.
El calcio es fundamental para los músculos, hormonas y enzimas. En este estudio de la Universidad Estatal de Carolina del Norte se concluyó que obtener suficiente calcio en la vida temprana podría ser clave para tener una óptima salud ósea.
Existen también varios estudios que relacionan una mayor ingesta de calcio para reducir el peso como:
- Calcium intake and body weight
- Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight
- Calcium intake and adiposity
- Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications.
Pues parece ser que no, científicos de la Universidad de Uppsala, Suecia, hicieron un estudio sobre Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study donde concluyeron que los aumentos graduales en la ingesta de calcio en la dieta no se asociaron con una mayor reducción en el riesgo de fractura u osteoporosis.
Pero no solo eso, sino que existen otros estudios donde relacionan los suplementos de calcio como el de la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda con un mayor riesgo de ataques al corazón. Y otros como Investigadores de la Universidad de Creighton Medical Center, Omaha, EE.UU que aumentan el desarrollo de cálculos renales.
Por todo ello, si tomamos la cantidad adecuada de calcio, junto con la vitamina D y el fósforo en los alimentos no nos hace falta suplemento alguno, evitaremos en el futuro la osteoporosis e impediremos subir de peso o contribuiremos a que adelgacemos. Para ello hay que evitar todos los inhibidores que ingerimos en grandes cantidades sin darnos cuenta como el azúcar, tal como hablamos en este post.
Fuentes:
http://nutritiondata.self.com
Imagen 1 de freedigitalphotos.net by by Stuart Miles
Imagen 2 by smith_cl9
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