Explicación sencilla de la diabetes tipo 2, alimentos a evitar y los que ayudan a prevenirla.
La insulina es una hormona que segrega el páncreas que nos ayuda a que el cuerpo transforme la glucosa en energía. La insulina es como un portero en las células con la llave que hace que se abran para que entre en ellas la glucosa, una vez dentro de la célula esta se transforma en energía. Cuando están llenas ya no hacen caso a la insulina y no se abren, entonces el páncreas segrega más insulina extra para meter la glucosa. Al principio estas se vuelven a abrir, pero con el tiempo ya no lo hacen y la glucosa aumenta elevándose en la sangre hasta llegar a tener diabetes.
Una de las causas principales de que nuestras células estén llenas de glucosa es la obesidad, para rebajar esa glucosa en sangre, antes hay que vaciar las células de nuestro organismo de glucosa comiendo menos cantidades, reduciendo la ingestión de carbohidratos simples que hacen que vayan directamente al torrente sanguíneo, ingiriendo comida saludable con nutrientes y haciendo más ejercicio.
Un factor fundamental para prevenirla es la alimentación, para ello veremos diferentes estudios científicos que avalan que alimentos son los mejores y cuales los que nos provocan un mayor índice de diabetes.
ALIMENTOS A EVITAR:
Carne procesada
La insulina es una hormona que segrega el páncreas que nos ayuda a que el cuerpo transforme la glucosa en energía. La insulina es como un portero en las células con la llave que hace que se abran para que entre en ellas la glucosa, una vez dentro de la célula esta se transforma en energía. Cuando están llenas ya no hacen caso a la insulina y no se abren, entonces el páncreas segrega más insulina extra para meter la glucosa. Al principio estas se vuelven a abrir, pero con el tiempo ya no lo hacen y la glucosa aumenta elevándose en la sangre hasta llegar a tener diabetes.
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| Las células de grasa de una persona metabólicamente sana (izquierda) son mucho más pequeñas que las células de una persona obesa con problemas de salud metabólicos (derecha). |
Una de las causas principales de que nuestras células estén llenas de glucosa es la obesidad, para rebajar esa glucosa en sangre, antes hay que vaciar las células de nuestro organismo de glucosa comiendo menos cantidades, reduciendo la ingestión de carbohidratos simples que hacen que vayan directamente al torrente sanguíneo, ingiriendo comida saludable con nutrientes y haciendo más ejercicio.
Un factor fundamental para prevenirla es la alimentación, para ello veremos diferentes estudios científicos que avalan que alimentos son los mejores y cuales los que nos provocan un mayor índice de diabetes.
Carne procesada
Un estudio sobre Dietary Patterns, Meat Intake, and the Risk of Type 2 Diabetes in Women en el que se evaluó a 69.554 mujeres de 38 a 63 años sin antecedentes de diabetes durante 14 años concluyó que una dieta alta en carnes procesadas puede aumentar el riesgo de diabetes. El riesgo relativo de diabetes por cada aumento de 1 porción en la ingesta es de 1.26 para la carne roja, de 1.73 para el tocino, 1.49 para los perritos calientes, y 1.43 para las carnes procesadas.
Bebidas azucaradas
Un estudio de Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women en donde se examinó a 91.249 mujeres durante 8 años que al principio no tenían diabetes concluyó que un mayor consumo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor aumento de diabetes tipo 2 y de obesidad.
Carbohidratos refinados
Estas son comidas con alto indice glucémico, también llamados carbohidratos simples o refinados, en un estudio de Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women que se realizó a 64.227 mujeres chinas durante 4,6 años las cuales no tenían antecedentes de diabetes concluyó que la alta ingesta de alimentos con un alto índice glúcémico, sobre todo el arroz puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Frutas y verduras
En este estudio Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults en el cual se realizó un seguimiento durante 20 años a 9.665 personas entre 20 y 74 años, la ingesta de cinco o más porciones al día puede ser asociado a un menor riesgo de diabetes, en especial las mujeres.
Legumbres
Legumbres
En este estudio de Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women's Health Study donde se examinó a 64.227 mujeres chinas durante 4,6 años sin antecedes de diabetes se concluyó que las legumbres reducían el riesgo de diabetes.
Pescados
En este estudio de Eating Fish and Risk of Type 2 Diabetes donde durante 15 años de seguimiento a 4.472 holandeses de más de 55 años sin diabetes al inicio del estudio se concluyó que el ingerir pescado ayuda a reducir el riesgo por diabetes.
En este estudio de Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review donde se hizo un seguimiento a 161.737 mujeres estadounidenses sin antecedentes de diabetes se concluyó en que los granos integrales se asocian inversamente al riesgo de diabetes y más aún si tiene el salvado que con el germen.
Nueces
En este estudio de Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women donde se analizó la evolución de de 58.063 mujeres de edades 52 a 77 años y 79.893 mujeres de edades 35-52 durante 10 años se concluyó que el consumo de nueces disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. Las mujeres que consumían 1-3 raciones / mes (1 porción = 28 gr) disminuyeron el riesgo a 0.93, las que consumieron 1 porción / semana disminuyeron a 0.81 y las que comieron más de 2 raciones / semana fue 0.67 en comparación con las mujeres que nunca / rara vez comían nueces.
En este estudio de The effects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin action in women with type 2 diabetes en el cual se estudió a 9 mujeres de edad media con diabetes tipo 2 participaron en un programa de entrenamiento durante 4 meses con de dos sesiones de entrenamiento de fuerza (3 series de 12 repeticiones al 60% la fuerza de una repetición máxima) y dos sesiones de entrenamiento aeróbico (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima en un principio, y el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima después de 2 meses) se concluyó que podía inducir positivamente en el control de la glucosa de la sangre.
Si seguimos estas sencillas recomendaciones de comer más sano y hacer ejercicio reduciremos muchísimo el riesgo por diabetes y adelgazaremos, ya que un factor fundamental para disminuir la diabetes es la sobresaturación de glucosa en las células grasas debidas a la obesidad y a años ingiriendo cantidades masivas de glucosa. No hay que olvidar que la diabetes es una enfermedad moderna, ya que en las sociedades primitivas esta no existía y actualmente en las pueblos tribales como los indios del amazonas y los esquimales no la tienen.
Si quieres saber más sobre el índice glucémico de los alimentos que afectan a nuestra glucosa en la sangre:
-Indice glucémico de los alimentos
Fuentes:
- Imagen 2 de freedigitalphotos.net by graur razvan ionut
- Imagen 3 de freedigitalphotos.net by marin
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