Qué es una rutina weider, cuáles son los grupos musculares, principios en los que se basan, rutina de 3 días y de 4 días.
Hay muchos sistemas para trabajar el cuerpo en el gimnasio. Existen algunas rutinas de hipertrofia (crecimiento muscular), las hay de baja frecuencia (cada músculo se trabaja una vez a la semana), de alta frecuencia (se trabaja cada músculo 2 veces a la semana) y fullbody (3 veces a la semana se trabaja cada músculo).
¿Qué es una rutina weider?
Hay muchos sistemas para trabajar el cuerpo en el gimnasio. Existen algunas rutinas de hipertrofia (crecimiento muscular), las hay de baja frecuencia (cada músculo se trabaja una vez a la semana), de alta frecuencia (se trabaja cada músculo 2 veces a la semana) y fullbody (3 veces a la semana se trabaja cada músculo).
Existe la creencia generalizada de que Joe Weider inventó esta rutina, en realidad eran métodos ya probados y conocidos. Lo que hizo fue catalogarlos y definirlos, ya que había muchas fuentes.
Son las que más se utilizan en los gimnasios y consisten en entrenar cada músculo sólo una vez a la semana. En cada sesión solemos entrenar un músculo grande y uno pequeño con 3 ó 4 series de ejercicios de entre 6 y 15 repeticiones cada uno, suele incrementarse progresivamente el peso en cada serie y se descansa entre ellas.
En otros sistemas se trabaja todo el cuerpo, aquí sólo una parte del mismo para que descanse el músculo y pueda crecer a lo largo de la semana.
Hay dos grupos, los músculos grandes y los pequeños. Los músculos grandes son los que tienen más cantidad de fibras musculares como piernas, pecho y espalda. Los pequeños como bíceps, tríceps y hombros tienen menos fibras que estos y no pueden ejercer tanta fuerza como los grandes.
Se recomienda trabajar primero los grandes y luego los pequeños.
Son 24 principios en los que se basan originalmente, luego ha aumentado con el tiempo. Los principios son los siguientes:
Para principiantes
1. Principio de sobrecarga progresiva
2. Principio de aislamiento
3. Principio de confusión muscular
4. Principio de prioridad
Entrenamiento intermedio
5. Principio de pirámide
6. Principio de rutina dividida
7. Principio de bombeo
8. Principio de superseries
9. Principio de series compuestas
10. Principio de entrenamiento holístico
11. Principio de entrenamiento cíclico
12. Principio de entrenamiento de isotensión
Entrenamiento avanzado
13. Principio de impulso
14. Principio de triseries
15. Principio de series gigantes
16. Principio de pre-exhaustación
17. Principio de pausa-descanso
18. Principio de contracción máxima
19. Principio de tensión continua
20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad
21. Principio de repeticiones forzadas
22. Principio de doble división
23. Principio de triple división
24. Principio de quemazón
25. Principio de bombardeo y relampagueo
26. Principio de series intercaladas
27. Principio de velocidad
28. Principio de entrenamiento de calidad
29. Principio de series descendentes
30. Principio de entrenamiento instintivo
A continuación vamos a desarrollar siete de ellos analizados científicamente su eficacia.
Para obligar a crecer tus músculos llevamos al fallo en el entrenamiento a los mismos (cuando ya no podemos con ese peso). Entonces alguien nos puede ayudar a terminar la serie, si no tenemos a nadie nos podemos ayudar con otra zona del cuerpo con cuidado de no lesionarnos. Esto se utiliza sólo en la última serie.
En el International Journal of Sports Medicine se publicó un estudio en el cual las personas que hicieron repeticiones forzadas aumentaron 3 veces más el nivel de la hormona de crecimiento que las personas que entrenaban al fracaso. Esta hormona fomenta también la quema de grasa.
Consiste en agotar el músculo con ejercicios de una sola articulación para después agotarlo con ejercicios multiarticulares o movimientos compuestos. Por ejemplo extensiones de piernas y luego sentadillas.
Existen todavía discusiones con respecto a su eficacia, un estudio del Departamento de Medicina de Rehabilitación llegaron a la la conclusión de que no era eficaz.
Y otro estudio publicado en el Journal of Human Kinetics donde concluyen que si es efectivo.
Para seguir creciendo los músculos hay que sorprender al cuerpo para que este no se acomode. Hay que variarle los pesos, cambiar el orden de los ejercicios, modificar los ejercicios, etc.
En el Journal of Strength & Conditioning Research existe un estudio donde afirman que el entrenamiento de periodización ondulante llegaron a incrementos de fuerza mayor que los de el modelo lineal y otro de Universidad Federal de Río de Janeiro llega a las mismas conclusiones.
Comenzar con los músculos menos desarrollados o los que queramos mejorar antes que los demás, podremos ponerle más peso y más intensidad al estar menos fatigados y hacer que el músculo crezca más.
Hicieron un estudio en la Universidade Federal do Rio de Janeir donde llegaron a la conclusión de que las personas que entrenaron primero un músculo antes que otros lo desarrollaron más, así que existe relación directa con el orden de los ejercicios y su desarrollo muscular.
Consisten en hacer repeticiones parciales del ejercicio una vez que lo hemos hecho en toda su extensión y ya no tenemos más fuerza para hacerlo. También se pueden hacer desde el principio en un rango corto de movimiento.
Un estudio de Bloomsburg University demostró que las personas que hacían repeticiones parciales manifestaron mayor fuerza que los que lo hacían completo.
Se trata de hacer lo más rápido posible los ejercicios, para ello tendremos que poner menos peso en la serie que si fuera a velocidad normal.
Un estudio de Mazzetti S, Douglass M, Yocum A, and Harber M. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports recoge que a mayor velocidad en los ejercicios mayor gasto energético.
Existen varias formas de hacer el ejercicio cuando se usan series múltiples para un ejercicio, variando los pesos como:
Pirámide ascendente: aumentando los pesos y reduciendo las repeticiones.
Pirámide descendente: disminuyendo los pesos y aumentando las repeticiones.
Pirámide truncada: es una pirámide ascendiente pero no se llega hasta el peso máximo.
Pirámide doble : se va disminuyendo las repeticiones y aumentado los pesos y luego se disminuye el peso y se va aumentando las repeticiones.
Un estudio de Department of Exercise Science and Physical Education, Arizona sobre la variación de intensidad y peso concluyó que en los ejercicios progresivos hace que se aumente la fuerza.
Las rutinas weider más comunes suelen ser:
- Rutina de 3 días
- Rutina de 4 días
Fuentes:
http://www.joeweider.com/2012/08/05/laws-of-physiques/
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