Diferencias entre pan integral y blanco para la salud. Cómo identificar si es o no 100% integral.
Para poder empezar a distinguir entre la harina refinada y la integral o de grano completo, antes tenemos que explicar cómo es un grano y sus componentes. Se divide en tres partes:
Para poder empezar a distinguir entre la harina refinada y la integral o de grano completo, antes tenemos que explicar cómo es un grano y sus componentes. Se divide en tres partes:
- El salvado son las capas externas o piel.
- El germen que es la zona más interna.
- El endospermo es la parte de almidón de en medio.
El pan integral está hecho con harina que contiene el grano completo, con todos los nutrientes originales del trigo o grano con el que se elabore.
El pan blanco, en cambio, se hace con harina refinada donde se le ha quitado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo, con ello también se quitan parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. Aunque luego se los añadan no produce los mismos efectos beneficiosos en el organismo que el grano entero, tal como hemos hablado en cereales o granos integrales.
Los beneficios de los granos enteros son innumerables entre ellos: nos reduce el riesgo por enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer de colon, etc. En los cereales y granos integrales se ha hablado científicamente de los estudios que existen actualmente y sus beneficios.
Según Len Marquart, profesor de nutrición en la Universidad de Minnesota y autor de las propiedades saludables de los cereales integrales aprobados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU todas las investigaciones y estudios sigue apoyando el papel clave de los granos enteros en la reducción de enfermedades crónicas.
Según Len Marquart, profesor de nutrición en la Universidad de Minnesota y autor de las propiedades saludables de los cereales integrales aprobados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU todas las investigaciones y estudios sigue apoyando el papel clave de los granos enteros en la reducción de enfermedades crónicas.
Con respecto al caso que nos ocupa que es adelgazar, aparte de tener una buena salud, sería los efectos perjudiciales que nos produce el pan blanco con respecto a su índice glucémico. Al ingerirlo este genera unos picos muy altos de glucosa en la sangre, como toda esa energía que libera lo hace rápidamente y nuestro cuerpo no la puede gastar, libera una hormona llamada insulina que se dedica a almacenar la glucosa sobrante en forma de grasa. Encima de que nos han quitado las vitaminas y los minerales nos hacen engordar más rápidamente.
Con el pan integral ocurre lo contrario, ya que el cuerpo tiene que descomponerlo porque sus ingredientes en el grano están todavía unidos. Lo hace liberando la energía lentamente, esta no se transforma en grasa de manera tan instantánea, nos hace tener energía pero no más grasa acumulada.
Pero no nos engañemos en el mercado actual existen muchas productos etiquetados integrales que realmente no lo son. Normalmente si tienen más del 50% de harina integral, salvado de trigo o grano entero la etiquetan como integral. Pero ¡cuidado!, no es 100% integral.
Antes que nada hay que mirar en la etiqueta sus ingredientes, ya que existen muchas técnicas de marketing para confundir a los consumidores con algunas denominaciones que se le parecen. Entre ellas están:
Pan con harina de trigo: está hecho de harina de trigo refinada o blanca, sin los nutrientes de vitaminas y minerales.
Pan con harina y salvado: es de color marrón en apariencia, se elabora con harina blanca y salvado de trigo. Se puede observar por dentro del pan que es blanco pero con pequeños puntos de color del salvados de trigo.
Pan multigrano, multicereales o "hecho con granos enteros": tiene que especificar que está hecho de granos enteros ya que el pan multigrano puede hacerse con más de un tipo de grano molido, y contiene sólo una porción muy pequeña de granos enteros.
Pan de color marrón: no nos engañemos por el color del pan, puede estar hecho el color a base de colorante, eso no significa que sea de harina integral.
Alto contenido de fibra: significa que está hecho con harina refinada y luego se le ha añadido fibra.
Enriquecido: son de harinas blancas refinadas que al no tener nutrientes los enriquecen con vitaminas y/o minerales.
Degerminados: de harina de maíz, no son de granos enteros.
Germen de trigo: no están fabricados con el trigo entero, puede llevarnos a confusión esta nomenclatura.
Si tiene varios ingredientes, los leeremos uno a uno en su etiqueta, ya que puede ser que el primero sea integral y el resto no. Por ejemplo si tiene avena entera y harina de trigo, sólo la avena seria integral, el resto sería de harina refinada.
Si contiene varios tipos de cereales hay que leer si todos son integrales o enteros.
Básicamente el único ingrediente que es 100% integral es el que pone:
El pan de harina de trigo integral: hecho de harina de trigo integral, contiene salvado y el germen del grano completo con todos los nutrientes esenciales de vitaminas y minerales, es en esencia el pan integral 100%.
100% cereales integrales: está hecho todo de granos enteros.
Si quieres asegurarte de comer pan integral y que no te engañen hazlo tu mismo con harina integral de trigo u otra de grano entero.
Si sabes de alguna nomenclatura más para que parezca integral, coméntalo y lo difundiremos. Es bueno que todos sepamos comprar algo verdaderamente integral y que no nos estafen.
Si quieres comer verdadero pan integral, hazlo tu mismo con esta sencilla receta de Pan casero:
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| Pan casero |
Fuentes:
Imagen 1 by Peggy Greb
Imagen 2 by www.itineri.de
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