Nos aportan vitaminas, minerales, carbohidratos de absorción lenta, nos surten de una buena cantidad de fibra alimenticia, son nuestras grandes aliadas contra la obesidad y el exceso de peso. Además de los efectos beneficiosos que nos producen los antioxidantes de las que son muy abundantes.
Agua: entre el 80% y el 90% de la fruta es agua, ese es el motivo de que sea tan refrescante y de que al tomarla ayude a rehidratarnos correctamente. También el agua es uno de los motivos de que sean hipocalóricas o bajas en calorías.
Hidratos de carbono: están formadas por carbohidratos en una proporción que varía entre el 5% en el caso de la sandía y el 20% en el plátano, el valor medio de las frutas ronda el 10%. Sus carbohidratos son básicamente azucares simples, fundamentalmente la fructosa, pero a pesar de ello son hidratos de absorción lenta ya que están unidas a la fibra, vitaminas, minerales y el cuerpo tiene que descomponerlos en un proceso lento que no eleva excesivamente los índices de azúcar en sangre.
Fibra: alrededor del 2 % de la fruta es fibra, sobre todo se concentra en la piel.
Vitaminas: como la vitamina A y C, según el contenido de vitaminas podemos dividirlas en dos grandes grupos.
- Ricas en vitamina C: como los cítricos, el melón, las fresas y el kiwi.
- Ricas en vitamina A: como las ciruelas, el albaricoque y los melocotones.
Sales minerales: al igual que las verduras, las frutas son ricas en sales como el potasio, magnesio, hierro y calcio.
Proteínas: suelen ser escasas en proteínas, salvo algunas semillas o lo que conocemos por frutos secos que son ricos en proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos esenciales por lo que deben combinarse con cereales y legumbres para formar proteínas de alto valor biológico.
Grasas: también suelen ser escasas en grasas, de media menos del 0,5%, salvo algunas excepciones como el aguacate con el 16% o el coco con el 60% de lípidos.
Las frutas se pueden clasificar de diferentes maneras según el criterio que sigamos.
Según sea el tipo de fruto:
- Frutas de hueso como el melocotón, el albaricoque y el aguacate.
- Frutas de pepita, cuando la fruta recubre algunas semillas como la pera o la manzana.
- Frutas de grano, si el receptáculo cubre muchísimas diminutas semillas como el higo.
Según el tiempo entre su recolección y consumo:
- Fresca es la que se consume en un plazo relativamente corto.
- Seca o desecada, es la que sufre un proceso de desecación y pasan a tener menos de un 50% de agua en su composición gracias a lo cual se pueden consumir meses e incluso años después de su recolección, como pueden ser las almendras, nueces y demás frutos secos en general así como las uvas pasas, ciruelas desecadas y los orejones.
¿Cuántas debemos tomar?
En la pirámide nutricional se encuentran en la base, lo que quiere decir que debemos tomarlas diariamente. Hay una campaña de concienciación para que la gente tome frutas que se llama 5 al día, nos indica que al menos debemos consumir 5 frutas y verduras al día, de las cuales recomiendan al menos 3 frutas al día, procurando que sean diferentes para así diversificar las vitaminas minerales y nutrientes que nos proporcionan.
Lo ideal es consumirlas frescas, pero hay otras formas que se detallan a continuación:
Conservas o enlatadas industrialmente, a menos que se hagan de manera casera calentándola y envasándola al vacío no es aconsejable debido a los productos artificiales, colorantes y conservantes de los que acostumbra a atiborrarnos la industria alimentaria.
Secado, si el proceso está bien realizado son una buenísima fuente de vitamina A y C. Al perder el agua las bacterias no se desarrollan retrasando la descomposición.
Azucarada, totalmente desaconsejable debido al uso indiscriminado de azúcar.
Mermeladas, igualmente desaconsejable por los mismos motivos que en el caso anterior a menos que se usen otros productos edulcorantes como la stevia o la miel.
Zumos o bebidas, también es desaconsejable tomar zumos de frutas debido a que dejamos de tomar la pulpa, con sus nutrientes y fibras correspondientes, nos eleva demasiado el índice glucémico haciéndonos un flaco favor para combatir la obesidad y la diabetes a las que se asocian los zumos.
Recuerda que siempre es mejor que consumas fruta muy variada. Si tomas tres al día, que sean diferentes. Si vives con más gente y puedes compartir el consumo, es mejor que tomes 6 mitades de frutas todas distintas a que tomes 3 enteras.
Mejor con piel, pero hay que lavarlas muy bien para hacer desaparecer cualquier resto de pesticida o sustancia nociva. No te olvides que en la piel residen muchas vitaminas y fibras que hacen que la absorción de la fructosa sea más lenta, manteniendo en niveles más estables y duraderos nuestro índice glucémico en sangre.
Al menos una de las frutas diarias que sea rica en vitamina C, en caso contrario debemos suplir esta carencia consumiendo otros productos ricos en vitamina C, como por ejemplo los pimientos rojos.
Cuando tomes legumbres, de postre siempre un cítrico como la naranja. Está demostrado que la capacidad del cuerpo de absorción de hierro se incrementa hasta en un 50%.
El mejor consejo es que tomes frutas siempre de temporada, pues estará en su mejor momento y además será más económica. Así variaremos durante todo el año con diferentes sabores. Si puede ser mejor que sea local, ya que estará más fresca al pasar menos tiempo entre su punto de recogida y el consumo.
Fuentes:
Imagen 1 by cafetin
Imagen 2 by Daderot
Imagen 2 by Daderot
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