El ejercicio aeróbico, cómo debe realizarse, cómo medir las pulsaciones, qué ejercicios hacer, cómo hacerlos correctamente, ventajas y desventajas.
Se define como su propio nombre indica como el ejercicio físico que necesita de la respiración, utilizando el oxígeno para generar energía a través de un proceso de oxidación de las moléculas orgánicas. En los ejercicios aeróbicos el cuerpo utiliza las grasas acumuladas como fuente de energía principal. Caminar, nadar, correr muy suavemente, montar en bicicleta con un ritmo suave pueden ser buenos quemadores de grasa.
Se define como su propio nombre indica como el ejercicio físico que necesita de la respiración, utilizando el oxígeno para generar energía a través de un proceso de oxidación de las moléculas orgánicas. En los ejercicios aeróbicos el cuerpo utiliza las grasas acumuladas como fuente de energía principal. Caminar, nadar, correr muy suavemente, montar en bicicleta con un ritmo suave pueden ser buenos quemadores de grasa.
La actividad aeróbica se diferencia de la anaeróbica en el número de pulsaciones por minuto que empleamos según la siguiente fórmula:
La cantidad máxima de pulsaciones por minuto que puede dar un corazón sano con plena seguridad se calcula a través de una constante de 220 (hombres) y 226 (mujeres) al que se le resta la edad de la persona. Supongamos un hombre de 40 años y una mujer de 30, la cantidad máxima de pulsaciones por minuto se calcularía de la siguiente forma:
220-40= 180 pulsaciones por minuto para el hombre
226-30= 194 pulsaciones por minuto para esta mujer
Sería un ejercicio aeróbico suave aquel que lleve las pulsaciones a un 55 % ó un 60 % del nivel máximo. En el ejemplo anterior serían:
180 X 60% = 108 para el caso del hombre
194 X 60% = 116 para el caso de la mujer
Si el nivel de pulsaciones está entre el 60% y el 75% se considera ejercicio aeróbico moderado, si está entre el 75% y el 85% se considera ejercicio aeróbico fuerte y por encima del 85% nos encontramos en ejercicio anaeróbico.
Los mejores resultados de porcentaje de pérdida de grasa se obtienen del ejercicio aeróbico moderado.
Aparte de con un aparato medidor de la frecuencia cardíaca, la forma más sencilla es palpando el pulso en la arteria radial junto a la muñeca y con un reloj a la vista contar las pulsaciones que se producen durante 15 segundos, el número que nos dé lo multiplicamos por 4 y tenemos el número total de pulsaciones o bombeos del corazón por minuto.
Caminar es un buen ejemplo de ejercicio aeróbico, hay que hacerlo al menos media hora diaria según la OMS, recuerda que al finalizar es muy recomendable estirar los músculos durante unos minutos, así evitaremos lesiones y les estaremos dando estímulos a los músculos para que cuando se repongan y se regeneren lo hagan de una forma más correcta beneficiando nuestro grado de flexibilidad.
Otras actividades aeróbicas pueden ser montar en bicicleta, nadar, remar, correr suavemente, etc. Si no tenemos la posibilidad de realizar estas actividades, en los gimnasios disponemos de la cinta elíptica, máquinas andadoras o para correr, bicicleta estática, máquina de remo y también tenemos otra gama de opciones como la soga de saltar o lo que conocemos comúnmente en los gimnasios como aerobic, step o cualquier otra actividad de estas características. También algunos deportes realizados de forma suave se consideran aeróbicos como por ejemplo el golf, el tenis, el ciclismo en terreno llano, el atletismo de fondo y en general muchísimos más, siempre que los ejecutes a un ritmo moderado.
¿Cómo hago el aeróbico correctamente?
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que debes llevar la ropa adecuada para la actividad que vas a realizar, lo mejor es que sea holgada, cómoda y fresca. Hay que acabar con el falso mito de que para que una sesión sea efectiva hay que sudar. Ni se te ocurra ponerte ropa excesiva ni fajas o bolsas de plástico, ni otras tonterías parecidas, ya que no gastan calorías, lo único que conseguiremos es tener una mala experiencia relacionando el ejercicio físico con algo desagradable y deshidratarnos, al igual que en la sauna sudamos pero no quemaremos grasas. La única manera real de quemar la grasa es con un ejercicio continuo, con una alimentación saludable y equilibrada.
Recuerda hidratarte correctamente, no bebas mucha agua de golpe, el cuerpo solo puede procesar 200 mililitros (un vaso) cada 15 minutos, por lo que es mejor beber poca cantidad muchas veces.
Antes del ejercicio es bueno realizar un movimiento articular y un ligero calentamiento.
Al finalizar es bueno estirar los músculos que han intervenido para prevenir lesiones.
Nuestra alimentación previa debe estar acorde con el ejercicio que vamos a realizar con el fin de no desfallecer o como se dice en el argot ciclista “nos dé una pájara”.
Mejora la función cardiovascular en las personas que han sufrido un infarto y en las personas sanas, también estimula la formación de nuevas ramificaciones de vasos coronarios, ya que en el ejercicio aeróbico la energía principal que utiliza el cuerpo es la grasa, esta se reduce en todo el cuerpo inclusive la grasa subcutánea en las personas con obesidad o sobrepeso.
Para lograr una reducción notable de grasa hay que hacerlo de manera suave, el ejercicio debe ser practicado habitualmente, con un tiempo prolongado y una intensidad moderada intentando utilizar la mayor masa muscular posible. Para ejecutarlo correctamente debemos ser capaces de hacerlo y poder mantener una conversación normal a la vez sin entrecortar la voz por asfixia o falta de aire.
Además se reduce la grasa subcutánea situada entre los músculos, los culturistas cuando están en fase de definición deben practicarlo junto a una correcta alimentación y lograrán que sus músculos aparezcan magros y desgrasados o como se dicen en el lenguaje del culturismo “secos”.
Para lograr una reducción notable de grasa hay que hacerlo de manera suave, el ejercicio debe ser practicado habitualmente, con un tiempo prolongado y una intensidad moderada intentando utilizar la mayor masa muscular posible. Para ejecutarlo correctamente debemos ser capaces de hacerlo y poder mantener una conversación normal a la vez sin entrecortar la voz por asfixia o falta de aire.
Además se reduce la grasa subcutánea situada entre los músculos, los culturistas cuando están en fase de definición deben practicarlo junto a una correcta alimentación y lograrán que sus músculos aparezcan magros y desgrasados o como se dicen en el lenguaje del culturismo “secos”.
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Baja el colesterol malo en la sangre o LDL e incrementa los niveles de colesterol bueno o HDL, reduciendo significativamente el riesgo de un ataque cardiaco y reduciendo por tanto la mortalidad cardiovascular.
Reduce los niveles de glucemia que es algo fundamental para los diabéticos, al practicar ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza la glucosa en sangre bajando ostensiblemente sus niveles lo cual es un significativo beneficio añadido para ellos.
Disminuye en el medio plazo la presión sanguínea, con los grandes beneficios que ello supone para los hipertensos que pueden reducir hasta en 7 mmHg la sistólica (alta) y en 4 mmHg la diastólica (baja) reduciendo su dependencia en medicamentos.
Ayuda a reafirmar los tejidos y la piel recupera juventud, no solo nos sentiremos más jóvenes sino que también lo pareceremos.
Mejoramos la capacidad pulmonar, el aprovechamiento que hacemos del oxígeno y la circulación de la sangre, no solo en los músculos y el corazón sino en los órganos internos y la piel, lo que se refleja en mejorías en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado anímico, el sueño y las funciones mentales o como decían los romanos “mens sana in corpore sano”.
Aumenta la reabsorción del calcio por los huesos fortaleciéndolos, evitando la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles de adrenalina también llamada la hormona del estrés y aumenta los niveles de endorfinas contribuyendo a reducir la tensión y mejorar el estado anímico, lo que se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También aumenta la regeneración de neuronas.
Los efectos del ejercicio se prorrogan después de haberlo realizado pues el cuerpo sigue por unas horas utilizando las grasas como energía principal, esto unido a una correcta alimentación nos hará bajar de peso de una manera sencilla y saludable.
Para los que practican culturismo el ejercicio cardiovascular o cardio como usualmente lo denominan, lo ejercitan sobre todo en las fases de definición o pérdida de grasa, que suelen hacer después de la fase de volumen o de aumento de masa muscular. El problema del cardio es que cuando pierdes grasa inexorablemente también pierdes una parte proporcional de músculo, el cuerpo está en déficit alimenticio y tira de las grasas pero se produce el efecto indeseado de que también se alimenta de los propios músculos descomponiendo las proteínas que los forman en sus aminoácidos correspondientes para así poder formar glucosa para alimentarse.
Cuando hacemos demasiado ejercicio aeróbico el cuerpo aumenta los niveles de cortisol que es una hormona cuya función es ayudar al cuerpo a obtener el glucógeno muscular y a descomponer las grasas y músculos para obtener energía. Por eso los culturistas no hacen demasiado cardio, normalmente de veinte a treinta minutos como máximo para no elevar demasiado sus niveles de cortisol y que les arruine el trabajo muscular realizado.
Para algunas personas los ejercicios anaeróbicos son una mejor opción que los aérobicos para perder peso, pues el metabolismo basal aumenta durante varios días después de hacer los ejercicios y no solo unas horas como en el caso de los aérobicos. Lo cierto es que no se deben ver como ejercicios antagónicos sino como actividades complementarias.
¿Qué tipo de ejercicio aérobico te gusta practicar?
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