Guía de los cereales integrales para adelgazar y para la salud.
Los cereales integrales son granos enteros de las semillas de las plantas gramíneas con todos los nutrientes y elementos esenciales de la semilla entera ya que tienen también la corteza. Si el cereal ha sido procesado (triturado, secado o aplastado por ejemplo) pero conserva todas las propiedades originales también se le considera cereal o grano integral. En su forma original poseen una fuente de vitaminas, carbohidratos, minerales, fibras, grasas y proteínas. Cuando se refinan y se les quitan el salvado y el germen, lo que nos queda es en la mayoría hidratos de carbono y carece del resto de los nutrientes.
Los cereales integrales son granos enteros de las semillas de las plantas gramíneas con todos los nutrientes y elementos esenciales de la semilla entera ya que tienen también la corteza. Si el cereal ha sido procesado (triturado, secado o aplastado por ejemplo) pero conserva todas las propiedades originales también se le considera cereal o grano integral. En su forma original poseen una fuente de vitaminas, carbohidratos, minerales, fibras, grasas y proteínas. Cuando se refinan y se les quitan el salvado y el germen, lo que nos queda es en la mayoría hidratos de carbono y carece del resto de los nutrientes.
Algunos de ellos son: amaranto, avena, arroz, maíz, quínoa, centeno, trigo, cebada o mijo.
¿Cuáles son esos nutrientes?
Vitaminas: las más abundantes son la vitamina B1, B2, B3, B5, B9 y E. Son antioxidantes, intervienen en el metabolismo y en el sistema nervioso, esenciales para el crecimiento y estabilizan las membranas celulares.
Carbohidratos complejos: tienen una absorción lenta por el cuerpo, dándonos la energía de una forma gradual, sin generar altibajos o picos glucémicos, nos producen una sensación de saciedad por el almidón que poseen y por su contenido en fibra que hace que nuestra flora intestinal esté más reforzada.
Minerales: abundantes en fósforo, magnesio y cobre. Sirve para los huesos y dientes, esencial para la absorción del calcio y permite que muchas enzimas funcionen correctamente.
Grasas: poseen de un 2% a un 7% de grasa. Tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Disminuyen el riesgo por enfermedades coronarias y cerebrovasculares, al igual que reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Proteínas: Nos proveen de un buen aporte proteínico, pero le faltan los aminoácidos esenciales isoleucina y lisina. Para completarlas y que sean proteínas de alto valor biológico los combinaremos con legumbres, soja o lácteos.
Según Summary of Recent Research On Whole Grains and Health nos proporciona los siguientes beneficios en la salud, disminuyendo el riesgo entre otras de las siguientes enfermedades:
- 7% a 29% el riesgo por enfermedad cardiaca
- 41% en cáncer de intestino delgado
- 40% cáncer de páncreas
- 27% a 30% de diabetes tipo 2
- 21% a 31% el cáncer de colon
- 11% a 16% la hipertensión
Y se mejora:
- En la pérdida de peso
- Asma
- Fortificar los dientes
¿Cuánto deberíamos comer?
Según la recomendación de Dietary Guidelines for Americans, recomiendan que todos los adultos consuman por lo menos la mitad de sus granos como granos enteros. Para el resto de los países las recomendaciones están en esta guía.
Lo ideal sería sustituir todos los granos o cereales que comamos por integrales tanto enteros como los procesados, como por ejemplo: muesli con granos integrales sin azúcar, arroz integral, tortillas integrales, pan integral, harina integral, pastas integrales, etc.
Fuentes:
Imagen de IRRI images
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