Las proteínas están formadas por 28 aminoácidos necesarios para su creación, la combinación de estos da lugar a cientos de proteínas diferentes. Los aminoácidos se crean en el hígado, pero hay un grupo de ellos, concretamente 10, que no los puede sintetizar el cuerpo humano por sí mismo y tienen que ser captados a través de la ingesta de alimentos, a estos aminoácidos se les conoce como esenciales.
Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales se le considera de buena calidad y sus proteínas se denominan de alto valor biológico. Aunque la calidad de los aminoácidos no difiera de las de otras proteínas que no tengan todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran sobre todo en las de origen animal como: en la leche, las carnes, los pescados, el pollo, las aves en general y algunas de origen vegetal como la espelta, la soja y la quinoa.
Cuando las proteínas de un alimento carecen de algún o algunos aminoácidos esenciales se las considera de bajo valor biológico, suele ocurrir en el caso de las vegetales.
Proteínas vegetales y alimentos que las contienen
Esenciales
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No esenciales
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Isoleucina
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Alanina
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Leucina
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Tirosina
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Lisina
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Aspartato
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Metionina
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Cisteína
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Fenilalanina
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Glutamato
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Treonina
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Glutaina
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Triptófano
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Glicina
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Valina
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Prolina
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Histidina
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Serina
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Arginina
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Asparagina
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Lo primero que hay que desmontar es el mito de son peores que las de alto valor biológico, si los alimentos que las contienen se combinan adecuadamente pueden aportar perfectamente las proteínas y los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
Los alimentos vegetales que contienen mayor cantidad de proteínas son: la soja, las legumbres, los granos integrales, la avena, el tofu,etc.
¿Cómo podemos combinarlas?
Las proteínas de origen vegetal que son de baja calidad biológica lo son porque les faltan algunos aminoácidos esenciales. A esos de los que carecen se les denomina aminoácidos limitantes, las legumbres por ejemplo tienen como aminoácido limitante la Metionina y son muy abundantes en Lisina, a los cereales les ocurre lo contrario siendo deficitarios en Lisina y abundantes en Metionina, es por eso que combinando legumbres con cereales se consiguen equilibrar las deficiencias de cada una generando por tanto proteínas de alto valor biológico.
Alimentos
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Aminoácidos Limitantes
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Aminoácidos sobrantes
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Legumbres
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Metionina, triptófano y cistina
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Lisina y treonina
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Frutos secos
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Isoleucina y cistina
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Metionina y triptofano
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Cereales
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Isoleucina y lisina
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Cistina, metionina, triptófano y
treonina
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Antiguamente se pensaba que tenían que estar combinadas en una misma comida, pero hoy se sabe que el cuerpo puede acumular aminoácidos por un corto periodo de tiempo y sería suficiente que se combinaran durante el mismo día comiendo a mediodía por ejemplo legumbres y cenando arroz como buen representante de los cereales. En la siguiente tabla se muestran algunas posibles combinaciones:
Alimentos
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Legumbres
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Frutos secos
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Lácteos vegetales
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Legumbres
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ensalada
de lentejas con nueces y pistachos
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Crema
de garbanzos o frijoles
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Frutos
secos
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Humus
( garbanzos con semillas de sésamo)
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Frutos
secos con un vaso de leche de soja
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Cereales
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Lentejas
con arroz integral Frijoles con cus cus
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Pasta
con almendras y nueces, ensalada arroz con frutos secos
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Avena
con leche de soja, arroz integral con leche vegetal
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Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by sritangphoto
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